腰突患者应该选择做手术还是运动康复？

首先，从文献结果来看，做手术和运动康复对腰椎间盘突出的患者效果是类似的。

一份科学研究中，医生们找了400个腰突患者做比照。研究对象中，腰4-5和L5-S1的腰突患者最多。

结果发现，手术组和运动康复组的各项功能能力并没有显著的差异。换句话说，正确的运动康复可以减少手术的痛苦，重新正常生活。

有90%以上腰痛的人，在医院医生找不到结构性问题，我们管这种疼痛叫做“非特异性背痛”。只有10%左右的人，可以在影像学诊断中，看到明确的结构问题，比如：骨折、椎间盘突出、肿瘤等。因此大多人是神经肌肉功能问题导致的疼痛，就要通过运动康复的方式进行解决。

腰突是如何形成的？

1.日常生活习惯不正确：

如果站立时腰椎的压力是100个单位，驼背久坐就能达到275个单位！

2.没有正确的运动防护观念：

运动损伤问题与癌症等不可逆的疾病不同，身体的自愈能力配合正确的运动指导，是完全有希望恢复甚至比之前更好的状态。（运动损伤不仅只运动中发生的问题，指的是运动系统发生问题。即涉及骨骼、肌肉、神经的损伤都属于运动损伤，从这个角度来说，腰椎间盘突出造成的症状也属于运动损伤）

腰突患者如何正确弯腰？

同样从地上捡东西，要采用屈髋屈脚踝的“深蹲”方式拿东西，减少腰部压力。

这点我印象很深，因为年轻时候练体能，教练不教练体能时的动作细节、核心应该如何收紧。

所以10岁左右，就经常因为弯腰拿哑铃的问题腰痛。那个时候不懂啊，所以我背部现在有很多结缔组织增厚和粘连。

骨盆前倾会不会影响腰突？

答案是肯定的，这张图里，后面那个粗剪头就是背部紧张的肌肉erector spinae

骨盆前倾的主要原因就是腹肌无力，避免骨盆前倾，就要让蓝色圆圈标示出的腹肌用力，把骨盆“拽”回来。

腰突的加强核心训练

世界知名的腰痛专家Stuart McGill多年研究找到了世界顶尖运动员可以在背痛损伤后重回巅峰的规律。

Stuart教授是加拿大Waterlooda大学的脊柱生物力学专家，他的研究专著于背部功能、损伤机制和预防康复。

纠正错误动作模式，活化神经肌肉控制。简单讲，就是追求动作质量。所以他推荐了三个可以强化身体能力的核心训练动作。称作“黄金三动作Big 3”

1.单侧卷腹训练：

平躺在垫上，一只腿伸直、一只腿弯曲。双手放在背部凹陷处，做动作过程中始终保持手被后背压在地上的姿势。

通过收紧腹部，将肩胛骨抬离地面30度，再缓慢回到起始位置。脊柱、脖子和后背连接在一起。每次进行三组12下

2.侧桥：

侧躺，将支撑侧的手肘垂直放在肩关节正下方，避免肩部压力过大。腿部伸直，脚尖回勾。上方的手放在支撑手的肩关节上，确保上身没有任何前倾或侧倾的错误动作。

收紧腹部、臀部，将髋关节抬离地面。三组20秒，逐渐增加时间。

3.超人式

起始位置是四足跪姿，手肘在肩关节正下方，膝盖在髋关节正下方。保持腹部与臀部收紧，维持姿势的同时保证正常的呼吸。

之后抬起对侧的手和腿，与背部水平的高度。过程中保持腰部的收紧状元，三组10-12下

如果发生“塌腰”的问题，就说明动作的质量有问题。

当核心收紧不塌腰的时候，不光腰椎间盘的压力减小，还能增长身高

为什么腰突要拉伸大腿后侧？

人身体是从头连到脚的，所以大腿紧也会造成背部紧。背部紧张放松不下来，就会造成腰椎不稳、腰突的问题

大腿后侧的柔软性对腰突患者非常重要，但是如果多裂肌没有被激活，就没法有效拉伸

多裂肌是维持脊柱稳定的重要肌肉，多裂肌无力导致腰椎不稳

背部不是一块肌肉，而是由四层肌肉组成。通常，人体浅层肌肉是容易过紧的，需要多放松；深层肌肉是容易无力的，比如多裂肌。

练习多裂肌的方法：

1.我们用手摸脊柱旁边；2.咳嗽一声，感觉一块肌肉在震动，这个肌肉就是多裂肌；3.增加多裂肌收紧的能力与时间

多裂肌激活训练属于呼吸训练的一种，呼吸训练属于动作质量训练体系的基础。

运动的问题需要靠运动解决；先要解决呼吸、灵活性问题，再解决稳定性问题，最终才能解决问题的原因

腰突患者还有哪些典型问题？

由于筋膜相互连接的关系，腰突患者常出现臀部、背部、肩部紧张的问题。下图可以看到肌肉筋膜的连续走向，任何一个部位的紧张都可能影响其他地方。

所以腰突的人，还需要放松髋关节

腰突基本可以推测几点情况：1.核心控制力不强，需要先练呼吸；2.大腿后侧紧张，需要放松；3.髋关节紧张，造成腰椎不稳；4.日常生活习惯不好，需要重新检视

不能做的动作是什么？

仰卧起坐会增加腰椎的压力，所以不要再做仰卧起坐了。

每个人脊柱屈曲的次数是有限的，越多的脊柱屈

为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害？这要从人体脊柱的构造说起：当躯干往前倾的时候，椎间盘是被挤压往后滑动的。

曲动作，越早造成脊柱的问题。

美军的体能考核中已经取消了仰卧起坐的动作，顺带一提，新闻稿中说的加拿大教授就是Stuart McGill先生。从这可以看出来，先进国家的运动医学是可以应用到实践中的。

现在人椎间盘突出的那么多，跟从小到大一直保持身体前倾姿势有很大关系。如果你把下图右转90度，小朋友的坐姿就是仰卧起坐的动作

核心不稳，造成腰椎压力过大：

拉单杠、小燕飞有没有用？

康复顺序不能错，先练深层稳定、放松拉伸紧张肌群、学习正确的动作模式。从这个角度来看，拉单杠和小燕飞就不是优先训练的动作，应该先做BIG 3和呼吸训练。

下图是国家队队员在进行核心稳定测试：

腰突康复顺序要记牢：

1.呼吸；2.拉伸大腿；3.加强核心；4.松解髋关节；5.学习动作模式