战“疫”之骨关节损伤病友居家康复训练指导，值得收藏！发布时间：2020-03-03 点击量： 1497 次

骨关节损伤病友居家康复训练指导

人在家中宅，康复练起来！对于骨关节损伤的病友，只要把握好方式和强度，在客厅也能做康复锻炼，保持肢体功能，促进损伤恢复。下边是一些简单有效的治疗性运动训练方式，附上了详细的训练指导，大家可以尝试一下。

上肢部分

NO.1 爬墙练习

面对墙站立，用患侧手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，以不引起明显疼痛为度，在最高处维持15秒后缓慢向下回到原处。

10次为1组，共2组，组间休息1分钟。

再改为侧对墙面站立，做肩外展爬墙练习，具体要求同上。

NO.2 墙式俯卧撑练习

面对墙站立，双手掌置于墙面上，高度约等于肩关节水平，距离稍比肩宽，身体向前倾斜，在保证躯干一直线且不引起疼痛的前提下缓慢屈曲手臂，将身体靠向墙面，然后双手推墙，再回到起始姿势。

10次为1组，共3组，组间休息1分钟。

NO.3 肩旋转活动度练习

坐位，将患侧肘关节屈曲90度，手握拳置于桌面上，健侧手握住患侧上臂，保证患侧肩关节不发生外展动作。主动用力，做肩内外旋动作，以不引起明显疼痛为度，末端保持10秒后回到起始姿势。

内外旋各做10次为1组。

NO.4 肩外旋肌力训练

健侧卧位，患侧上肢屈肘90度，手握住合适重量的物体，做外旋抗阻训练，尽可能达到最大范围后缓慢回到起始位。

10次为1组，共3组，组间休息1分钟。

下肢部分

NO.1 股四头肌（大腿前面肌群）收缩

仰卧位，在膝关节下方放置枕头或毛巾卷，向上勾起脚背并保持膝关节伸直，膝关节向枕头/毛巾卷施加均匀的压力（从中小强度开始，可根据自身耐受逐渐增加用力程度）

每次施压保持10秒钟，做20次为1组。

NO.2 直抬腿

仰卧位，屈曲一侧膝关节约90°，伸直另一侧膝关节，并勾起足背，保持下肢充分伸直和足背勾起，缓慢抬起。

每次保持悬空10秒，做20次为1组。

NO.3 桥式运动

仰卧位，双膝屈曲至约90°，双膝间夹一枕头，自然抬起臀部，使肩、髋、膝约成一直线。

每次保持5-10秒，做6-8次为1组。

NO.4 伸膝

端坐位勾足背伸膝，每次保持10秒，做20次为一组。

NO.5 提踵

双手扶墙或合适高度的桌子，垫脚尖使足跟充分上抬；每次于最高处保持2-3秒，重复25次为1组。

注意事项

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