全民营养周 | 重新认识“千金难买老来瘦” 发布时间:2020-05-23 点击量: 227 次

无论是从美丽还是健康方面考虑,很多老人信奉“千金难买老来瘦”,甚至一味追求老来瘦,认为老来太胖易患三高、心脏病、胆结石、膝关节炎等,身体健康隐患多,不利于长寿。这点是没错的,但切记过瘦也不科学,潜伏着诸多健康风险。体重过低往往存在营养不足、能量缺乏,进而发生贫血、免疫力低下、骨质疏松等,使疾病易感性增加、骨折率上升、对应激的耐受力低下、经不起疾病消耗、损伤和外伤愈合缓慢、对寒冷的抵抗力降低,最终增加死亡风险。

所以,“千金难买老来瘦”这种观念确实得改改了!

说到这儿,您可能疑惑了:既不能太胖也不能太瘦,那老年人的体重达到什么水平合适呢?别急,咱们有衡量标准。

目前常用体质指数(BMI)来衡量体重是否健康,计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。成人的BMI应在18.5~23.9 kg/m2之间,65岁以上老年人的BMI原则上最好不低于20 kg/m2,最高不超过26.9 kg/m2。其实就是微胖,面对重大疾病,“微胖”的老年人比体重偏轻的老年人更能扛得住。

所以,体重过低的老年人,建议在积极治疗相关疾病的同时,试用以下方法来增重:

● 适当增加2~3餐来增加食物摄入量,可选能量和优质蛋白较高的,如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等;

● 食物加工细软,细嚼慢咽;

● 必要时可合理利用营养强化食品或营养素补充剂弥补膳食摄入的不足;

● 适量运动,促进食物消化吸收;

● 加强社会交往,调节心情,增进食欲;

● 保证充足睡眠。


老年人的胖瘦与健康状况还要参考骨骼肌的情况。有的看上去较瘦,但属于精瘦型(骨骼肌含量高,肌肉力量强),这种瘦是健康的。很多老年人变瘦并非因为脂肪减少,而是肌肉少了,脂肪量可能还是超标的。还有那些长了“将军肚”的老人(肚子大、四肢细),虽然BMI能达标,往往也存在这种问题。因此,老年人要高度警惕“肌肉衰减综合征”,简称肌少症,与年龄增加相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和(或)肌肉功能的减退。

随年龄增长,体内激素水平变化,导致能量代谢失衡,体内脂肪增多、肌肉合成不足,肌少症的发生率随之升高。若不提早干预,骨骼肌量逐渐减少,肌力逐年下降,出现肌肉松弛、体重下降、活动能力降低,逐步发展到难以站起、行走困难、平衡障碍、极易摔倒,严重影响生活质量,不良事件(骨折等)甚至死亡风险增加。延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要,有效方法是吃动结合,保持健康体重。

01 

●增加摄入富含优质蛋白的鱼虾、瘦肉、乳类、大豆及其制品。优质蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处,蛋白质摄入量1.0~1.5 g/(kg·d),优质蛋白比例50%,并均衡分配到三餐;

●多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼、海藻、鱼油;

●适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄,增加户外活动、多晒太阳;

●口服营养补充,每天在餐间/时或锻炼后补充2次营养制剂,每次摄入15~20 g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200 kcal左右能量。

02

●抗阻运动(如拉弹力带、举哑铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲),能有效改善肌肉力量和身体功能,每周≥3次,每次20~30 min;

●中-高强度有氧运动,如快走、慢跑、门球、游泳等,每天累计 40~60 min(含抗阻运动时间);

●增加日常身体活动,减少静坐或卧床。活动时注意量力而行,循序渐进,动作舒缓,避免碰伤、跌倒。

最后,提醒老年朋友不要在“千金难买老来瘦”的误区里越陷越深,不要盲目追求单纯低体重,微胖和合适的肌肉含量是比较理想的状态。应有意识地预防营养缺乏和肌肉衰减,主动运动,必要时寻求营养师的帮助。

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